Liebe psyCardialer,

heute möchten wir euch ein paar praktische Tipps mit an die Hand geben, wie ihr euer Herz und eure mentale Stärke langfristig fit halten könnt. Ein gesunder Lebensstil ist nicht nur gut für unser Herz, sondern auch Balsam für unsere Seele. Stress, Depression oder geistige Fitness beeinflussen die Herzgesundheit und umgekehrt (sog. Bidirektionalität). Heute erfahrt ihr, warum Ernährung, Bewegung, Stressabbau, Gehirnjogging und soziale Kontakte wichtige Bausteine für unser psychokardiologisches Wohlbefinden sind. Und das Beste: Du kannst heute noch damit anfangen!

Ernährung – Essen für Herz und Stimmung

„Du bist, was Du isst“, an dieser bekannten Floskel ist etwas dran! Was wir essen, wirkt sich direkt auf unser Herz und Hirn aus. Dass unsere Ernährung direkten Einfluss auf die Herzgesundheit haben kann, wissen sicherlich die meisten von euch. Aber, dass Ernährung auch einen Einfluss auf unsere Psyche haben kann – und umgekehrt?

Beispielsweise kann eine mediterrane, ausgewogene Ernährung depressive Verstimmungen abmildern und gleichzeitig Dein Herz schützen. In einer Studie mit Herzpatienten verlor depressiver Stress seinen negativen Einfluss auf das Herz, sobald die Betroffenen sich mediterran ernährten [1].

Tipp: Baue mehr Gemüse, Obst, Vollkorn und gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Nüsse) in Deinen Speiseplan ein. Verwende überwiegend unverarbeitete Lebensmittel (sie enthalten oft weniger Salz und Zusatzstoffe) und koche möglichst selbst.

Das kann richtig Spaß machen, ob allein oder in Gesellschaft. Beispielsweise sind Kochkurse ein echter kulinarischer Geheimtipp. Hier wird gesunde Kost, gemischt mit der sozialen Interaktion Gleichgesinnter, zum Spaß- und Schutzfaktor für Dein Herz und Deine Seele. Es muss mal schnell gehen? Koche vor oder genieße einen schnellen, grob geschnittenen Salat mit Nüssen und Waldbeeren für einen spannenden Genuss.

Bewegung – Aktivität als Stimmungs- und Herz-Booster

Bewegung tut gut, körperlich wie mental. Regelmäßiger Sport oder schon zügiges Spazierengehen heben die Stimmung und stärken Dein Herz-Kreislauf-System. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Training Ängste und Depressionen lindern und gleichzeitig die Herzgesundheit verbessern kann [2].

Tipp: Starte mit kleinen Schritten: Ein 20-minütiger Spaziergang an der frischen Luft pro Tag kann Wunder wirken und ist leicht in den Alltag einzubauen.

Stressreduktion – Entspannung für Herz und Kopf

Dauerhafter Stress belastet die Seele und das Herz. Umgekehrt führt Stressabbau zu doppeltem Gewinn: Wenn Du Stress senkst, hellt sich Deine Stimmung auf und Dein Herz wird entlastet. Studien belegen, dass ein aktiver Stressabbau sowohl psychische Beschwerden mindern als auch die Prognose bei Herzkrankheiten verbessern kann [3].

Tipp: Gönn Dir im Alltag bewusste Entspannungspausen, etwa durch Atemübungen, welche wir euch bereits vorgestellt haben, Meditation oder einen Spaziergang und lass Handy und Co. dabei beiseite. Übrigens ist auch die Gehmeditation eine spannende Alternative, falls Du bei der normalen Meditation nicht gänzlich abschalten kannst.

Beispiel für eine Gehmeditation:

• Stelle Dich mit beiden Füßen fest auf den Boden und versuche, mögliche Unebenheiten wahrzunehmen (kleines Steinchen). 
• Atme tief ein- und aus: Konzentriere Dich auf die Atmung und spüre, wie der Wind Deine Ohren umspielt oder Deine Haare in Bewegung versetzt.
• Horche auf die Geräusche, die Dich umgeben (Grillenzirpen, Vogelzwitschern, Rauschen des Windes).
• Atme regelmäßig ein und aus, hierfür kannst Du beispielsweise auch die Schritte zählen (drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen).
• Halte inne, wenn Du etwas Besonderes wahrnehmen möchtest.
• Gedanken dürfen kommen und gehen. Nimm diese wahr und lass sie wieder ziehen – ohne sie zu bewerten.
• Mach die Übung so lange, wie Du Dich damit wohl fühlst.

Gehirnjogging – Mental fit fürs Herz

Geistige Aktivität wie Lesen, Lernen oder Rätsel lösen hält Dich nicht nur mental fit, sondern zahlt sich auch körperlich aus. Herzerkrankungen können sich auf das Gedächtnis auswirken, wie wir Dir bereits in dem Blog zu den kognitiven Funktionen vorgestellt haben. Daher lohnt es sich, das Gedächtnis aktiv zu fordern [4]. Tatsächlich kann mentales Training bei älteren Erwachsenen die Stimmung und Denkfähigkeit verbessern und Depressions- und Abbauerscheinungen vorbeugen [5].

Tipp: Nimm Dir täglich eine kleine geistige Herausforderung vor: lerne ein neues Wort, probiere ein Sudoku oder ein neues Hobby aus. Auch diese Übungen kannst Du in die Bewegung integrieren. Nimm Dir bei Deinem Spaziergang ein kleines Quiz mit oder benenne Blumen- und Baumarten. Eine spannende und sehr abwechslungsreiche Übung ist das „Kennzeichen-Ein-mal-Eins“.

Hierfür gibst Du Dir selbst oder gegenseitig mit Deinen Mitwanderern kleine Matheaufgaben mit den Kennzeichen-Nummern. Beispielsweise wird vor der Runde vorgegeben, dass die Nummern der Kennzeichen multipliziert werden müssen. Beispielsweise wird so aus ROW-??-231 2x3x1 (= 6). Dies kann man beliebig erweitern. Es können natürlich auch mehrere Kennzeichen zusammengezählt werden (die Summe des ersten Kennzeichens geteilt durch die Summe des zweiten und so weiter und so fort).

Soziale Aktivitäten – Miteinander für Herz und Seele

Gemeinsamkeit hält gesund. Zeit mit Familie und Freunden oder neue Bekanntschaften bereichern die Psyche und wirken sich positiv auf unser Herz aus. Einsamkeit hingegen erhöht nachweislich das Risiko für Depressionen und Herzleiden.

Menschen mit guter sozialer Unterstützung erholen sich besser: So senkt ein stabiles Unterstützungsnetzwerk die Gefahr von Krankenhauswiederaufnahmen, verbessert die Überlebenschancen und reduziert Depressionen bei Herzpatienten [6].

Tipp: Pflege aktiv Deine Kontakte. Plane z.B. feste Treffen (ob Spaziergang, Kaffeerunde oder Sportgruppe).

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Du musst nicht Dein ganzes Leben über Nacht umkrempeln. Schon kleine Veränderungen im Alltag summieren sich zu großen Vorteilen für Herz und Psyche. Starte heute mit einem gesunden Snack, einem kurzen Spaziergang, einer Atemübung, einem Rätsel oder einfach einem Anruf bei einem guten Freund. Dein Herz und Deine Seele werden es dir danken und du wirst dich rundum wohler fühlen!

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Quellen

[1] Chrysohoou C, Liontou C, Aggelopoulos P, et al (2011) Mediterranean Diet Mediates the Adverse Effect of Depressive Symptomatology on Short-Term Outcome in Elderly Survivors from an Acute Coronary Event. Cardiol Res Pract 2011:1–8

[2] Wang L, Sun Y, Zhan J, Wu Z, Zhang P, Wen X, Ge S, Han X, Lu L (2021) Effects of Exercise Therapy on Anxiety and Depression in Patients With Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of a Randomized Controlled Study. Front Cardiovasc Med 8:730155

[3] El-Malahi O, Mohajeri D, Bäuerle A, Mincu RI, Rammos C, Jansen C, Teufel M, Rassaf T, Lortz J (2025) The Influence of eHealth Stress Management Interventions on Psychological Health Parameters in Patients With Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res 27:e67118–e67118

[4] Wedegärtner SM, Böhm M, Bernhard B, Schwantke I, Kindermann I, Karbach J (2025) Improving Cognitive Function in Patients with Heart Failure – The Cognitive Training in Heart Failure Study (CogTrain-HF). J Cogn Enhanc. https://doi.org/10.1007/s41465-025-00328-2

[5] Ma SL, Tang KT, Lau NCT, Chiu CLH, Lin C, Lam LCW, Lee ATC (2024) Effect of computerized cognitive training on mood, cognition, and serum brain-derived neurotrophic factor level in late-life depression — a pilot randomized controlled trial. Front Psychiatry 14:1287822

[6] Wenn P, Meshoyrer D, Barber M, Ghaffar A, Razka M, Jose S, Zeltser R, Makaryus AN (2022) Perceived Social Support and its Effects on Treatment Compliance and Quality of Life in Cardiac Patients. J Patient Exp 9:23743735221074170