Angst und unser Herz stehen in engem Zusammenhang. In diesem Blog erklären wir Dir, was hinter der Emotion Angst steckt und wie Angststörungen das Herz belasten können. Außerdem bekommst Du ein paar praktische Übungen an die Hand, die Dir in akuten Angstsituationen helfen können.

Was ist Angst – und wie entsteht sie?

Jeder von uns hat vermutlich schon oft Ängste empfunden. Dieser Zustand kann sehr kurz sein, beispielsweise vor einem schmerzhaften Sturz, wenn wir auf der Treppe kurz das Gleichgewicht verlieren, ist Angst zunächst einmal eine normale Schutzreaktion unseres Körpers.

Haben wir uns, im wahrsten Sinne des Wortes wieder gefangen, lächeln wir meist, atmen einmal tief durch und denken: „Das war knapp“. Die Angst verfliegt mit diesem Moment. Solch ein Zustand kann je ne nach Situation auch länger andauern.

Auch bei dieser Emotion herrschen unsere evolutionsbedingten Urinstinkte vor und versetzen uns in den uns bereits bekannten Alarmmodus „Kampf-oder-Flucht“, welchen wir Dir bereits hier erklärt haben [1].

Adrenalin breitet sich aus, Puls und Atem beschleunigen sich und wir beginnen zu schwitzen [1].

Auch im Gehirn lässt sich Angst nachweisen: Als zentrales „Angstzentrum“ gilt die Amygdala (Mandelkern) im limbischen System [1]. Sie bewertet eintreffende emotionale Reize blitzschnell auf Gefahrenpotenzial [1]. Bei Alarm sendet sie entsprechende Signale an den Hypothalamus, welcher (Stress-)hormone freisetzt [1].

Diese Prozesse laufen alle unbewusst ab, wir reagieren eher instinktiv als rational [1]. Psychologisch erleben wir Angst als intensives Gefühl von Bedrohung. Unsere Wahrnehmung (die Bewertung einer Situation als bedrohlich) kann Angst auslösen, und die körperlichen Symptome der Angst verstärken wiederum das Gefühl und ein Teufelskreis entsteht [1].

Zeigt sich der Zustand lediglich vorübergehend, können wir noch von einer normalen und „gesunden“ Angst ausgehen. Doch was, wenn Ängste dauerhaft präsent sind?

Angststörungen bedeuten, dass unser Kampf- oder Fluchtzentrum in Situationen oder durch Gedanken aktiviert wird, obwohl diese objektiv gar nicht als bedrohlich gilt [1]. Vereinfacht gesagt schrillen unsere Alarmglocken, obwohl gar keine konkrete Bedrohung vorhanden ist. Betroffene erleben dann die gleichen intensiven Symptome, können sie aber nicht zur konkreten Gefahr zuordnen.

In einer Situation, der wir also gar keine Bedrohung zuordnen können, entwickeln wir sehr unangenehme Symptome wie Herzrasen, Schwitzen und Hyperventilation [1]. Das kann dazu führen, dass diese körperlichen Symptome selbst als Bedrohung wahrgenommen und als eine akute gesundheitliche Problematik, beispielsweise ein Herzinfarkt, fehlinterpretiert werden [1].

Dies kann zu einer erneuten Aktivierung des Angstzentrums im Gehirn führen, was wiederum den bereits erwähnten Kreislauf in Gang setzt [1]. So entsteht ein Teufelskreis. Die Angst vor einer erneuten Angst-Attacke lässt unseren Körper kaum zur Ruhe kommen, ständig sind wir in Alarmbereitschaft [1].

Wie belasten Angststörungen das Herz-Kreislauf-System?

Bei Patienten, welche bereits ein schwerwiegendes kardiologisches Ereignis erlebt haben, kann die verstärkte Körperwahrnehmung einen solchen Teufelskreis begünstigen und sogar auslösen. Häufig führt dieser Kreislauf dazu, dass Betroffenen ihrer Arbeit nicht mehr nachgehen können und körperliche Aktivität gänzlich meiden [2].

Wenn der Körper andauernd im Alarmmodus bleibt, kann das körperliche Folgen für unser Herz haben. Eine beständige Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin können den Blutdruck sowie die Herzfrequenz dauerhaft erhöhen. Langfristig können, durch Angststörungen ausgelöste Entzündungsprozesse, zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen [3]. Ebenso kann starke Angst Herzrhythmusstörungen begünstigen [4].

Was hilft bei akuter Angst?

Die gute Nachricht: Du kannst selbst einiges tun, um Deinen Körper in Angstsituationen zu beruhigen. Das Ziel dabei ist, den daueraktiven Sympathikus herunterzufahren und den Parasympathikus zu aktivieren. Eine Gegenüberstellung der Funktion dieser beiden Gegenspieler haben wir Dir bereits in diesem Blogbeitrag vorgestellt.

Atemübungen:

Bewusst langsam und tief atmen kann sehr schnell gegen Angst helfen. Versuche 6 Sekunden lang durch die Nase in den Bauch einzuatmen und 6 Sekunden lang langsam auszuatmen (zum Beispiel durch leicht gespitzte Lippen). Zur Unterstützung kannst Du diese Übung im Liegen (oder im Sitzen) durchführen und eine Hand auf Deinen Bauch legen. Versuche zu spüren, wie sich Dein Bauch hebt und senkt.

Alternativ findest Du hier weitere Atemübungen.

Kältereiz:

Spritze Dir z. B. etwas kaltes Wasser ins Gesicht, oder tupfe Stirn und Wangen mit einem kalten Tuch ab. Wichtig: Nicht übertreiben mit der Kälte und bei Schwindel vorsichtig sein!

Progressive Muskelentspannung (PMR):

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden verschiedene Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder entspannt, um Stress abzubauen. Für den Beginn eignet es sich hervorragend, diese Übungen im Liegen durchzuführen. Wichtig ist dabei, dass Deine Körper in der Ausgangslage vollkommen entspannt ist und Dich nichts stört. Erlaube Dir, Dich auf das Gefühl der Entspannung zu konzentrieren. Versuche, die Veränderungen in der jeweiligen Muskelpartie wahrzunehmen.

So funktioniert es:

1. Spanne für 5-10 Sekunden eine Muskelgruppe (z. B. Hände oder Schultern) kräftig an.
2. Lass die Spannung bewusst los und spüre für 20 Sekunden, wie sich die Entspannung in der Muskelgruppe verteilt.
3. Wiederhole die Übung mit der einen Muskelgruppe so lange, bis Du einen Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung verspürst.
4. Wiederhole die Übung mit anderen Muskelgruppen.

Diese Methode eignet sich besonders für Menschen, die unter körperlicher Anspannung oder Verspannungen leiden.

Gegebenenfalls empfiehlt es sich, diese Übungen mit einem geschulten Trainer durchzuführen.

Bewegung:

Wenn Du Dich körperlich gut fühlst, kannst Du auch gerne zu einem kleinen Spaziergang aufbrechen oder kurz an die frische Luft gehen. Dies hilft häufig, die Symptome schnell zu reduzieren. Im besten Fall tust Du dies in Begleitung, damit Du jemanden dabeihast, der Dir Sicherheit gibt. Oder Du rufst jemanden an, der Dich mental begleitet.

Fazit

Angst kann ein starkes Gefühl sein, aber Du bist ihr nicht hilflos ausgeliefert. Dein Körper reagiert nicht „falsch“, sondern möchte Dich beschützen. Wichtig ist, Verständnis für diese Prozesse zu bekommen, Strategien zur Bewältigung zu entwickeln und sich gegebenenfalls professionelle Unterstützung zu holen.

Schon kleine Übungen im Alltag, wie die oben genannten, können einen Unterschied darstellen. Gib Dir Zeit und sei geduldig mit Dir selbst. Jeder noch so kleine Schritt, beispielsweise jeden Tag 5 Minuten bewusst atmen oder regelmäßig Entspannung üben – stärkt Deine innere Ruhe und damit auch Dein Herz.

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Quellen

1.   Hemmings J (2019) Psychologie im Alltag: wie wir denken, fühlen und handeln. DK, Dorling Kindersley Verlag GmbH, München

2.   Bunz M, Kindermann I, Karbach J, Wedegärtner S, Böhm M, Lenski D (2015) Psychokardiologie: wie Herz und Psyche zusammenhängen. DMW – Dtsch Med Wochenschr 140:117–124

3.   Lu H, Yang Q, Zhang Y (2022) The relation of common inflammatory cytokines with anxiety and depression and their values in estimating cardiovascular outcomes in coronary heart disease patients. J Clin Lab Anal 36:1–9

4.   Schineis N (2024) Die Verbindung zwischen Herz und Psyche.