Liebe psyCardialer,

Herzklopfen in stressigen Momenten, ein flaues Gefühl im Magen bei Angst – viele kennen die enge Verbindung zwischen Herz und Gefühlswelt aus eigener Erfahrung. Ein zentrales Bindeglied dabei ist der Vagusnerv, oft auch als „Ruhe-Nerv“ oder 10. Hirnnerv bezeichnet.

In diesem Blogbeitrag möchten wir erklären, was es mit dem Vagusnerv auf sich hat und was Betroffene selbst tun können, um den Vagusnerv zu stimulieren.

Der Vagusnerv – der große Ruhe-Nerv des Körpers

Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der längste Hirnnerv und ein Hauptakteur des parasympathischen Nervensystems, also des Teils unseres autonomen (unbewussten) Nervensystems, der für Erholung und Entspannung zuständig ist.

Sein Name bedeutet so viel wie „umherwandernder Nerv“ und unterstreicht seine Bedeutung: er verbindet das Gehirn mit zahlreichen Organen, vom Herzen und den Blutgefäßen, über die Lunge bis zum Verdauungssystem und steuert dabei viele automatische Körperfunktionen [1].

Einfluss des Vagusnervs auf Herz und Psyche

Durch seine Aktivität sorgt der Vagusnerv beispielsweise dafür, dass nach einer Stresssituation, zu der ihr in dem Beitrag „Fight-or-Flight“ bereits einiges lesen konntet, der Puls wieder sinkt, sich der Blutdruck normalisiert und der Körper in den „Ruhemodus“ schaltet [1].
Ein gut regulierter Vagusnerv zeigt sich in einer gesunden Herzfrequenz und vor allem in einer hohen Herzratenvariabilität (HRV). Die HRV spiegelt die natürlichen, gesunden (und adaptiven) Schwankungen des Herzschlages um den Durchschnittswert wider. Vereinfacht gesagt vergehen zwischen zwei Herzschlägen unterschiedlich lange Intervalle.
Eine hohe HRV wird allgemein mit besserer Stressresistenz und Gesundheit in Verbindung gebracht, während eine niedrige HRV auf einen geringen Vagustonus hindeutet.

Wenn der Vagusnerv gehemmt oder geschwächt ist, dominiert der Gegenspieler (Sympathikus): Wir sind dauerhaft im „Kampf-oder-Flucht-Modus“, der Puls ist ständig erhöht, Blutdruck und Muskelspannung steigen und wir fühlen uns nervös, unruhig oder gestresst. Diese Faktoren können Herz-Kreislauf-Probleme verstärken und auch unsere Stimmung sowie unseren Antrieb beeinträchtigen.
Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress, Angststörungen sowie andere seelische Belastungen häufig mit einer erniedrigten HRV einhergehen [2]. Das bedeutet, dass Betroffene permanent „unter Anspannung“ stehen und der beruhigende Einfluss des Vagusnervs zu kurz kommt.

Der Vagusnerv ist folglich das zentrale Schlüsselelement des parasympathischen Nervensystems, das wir uns bereits im Blogbeitrag „Fight-or-Flight“ genauer angeschaut haben, welches dafür sorgt, dass wir Stress abbauen und zu innerer Ruhe zurückfinden.

Den Vagusnerv beruhigen: Praktische Übungen und Tipps

Die gute Nachricht ist: Wir können unseren Vagusnerv gezielt stimulieren und damit den Körper in den Entspannungsmodus zurückholen. Es gibt eine Reihe einfacher Übungen und Verhaltensweisen, die den Vagustonus stärken können. Wir zeigen Dir einige praxisnahe Tipps, die sich auch in wissenschaftlichen Untersuchungen als hilfreich gezeigt haben:

Atemtechniken:
Langsames, tiefes Atmen stimuliert den Vagusnerv. Versuche zum Beispiel die Box-Atmung, die wir Dir auch bereits hier vorgestellt haben:

1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein und spüre, wie die Luft in Deinen Bauchraum strömt.
2. Halte den Atem an, während Du in Gedanken bis 4 zählst.
3. Atme 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
4. Halte den Atem erneut für 4 Sekunden an.
5. Wiederhole den Zyklus etwa 5 Minuten lang

Kälteimpulse:
Kalte Reize im Gesicht oder am Hals stimulieren über sensible Nerven indirekt den Vagusnerv, was zu einer sofortigen Verlangsamung der Herzfrequenz führen kann. Man spricht auch vom sogenannten Tauchreflex. In akuten Stress- oder Paniksituationen kann es helfen, sich kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen oder einen kalten Waschlappen auf Stirn und Wangen zu legen.

Summen:
Töne, Vibrationen und bestimmte Muskelbewegungen können ebenfalls den Vagusnerv stimulieren. Der Vagusnerv verläuft unter anderem in der Nähe der Stimmbänder – daher kann Summen entspannend wirken. Versuche Deine Anspannung durch das Summen eines beruhigenden Liedes oder mit einem sanften „Om“-Ton zu lösen.

Meditation und Achtsamkeit:
Geistige Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga und Achtsamkeitsübungen können über verschiedene Wege den Vagustonus steigern. Auch progressive Muskelentspannung oder autogenes Training sind an dieser Stelle zu nennen – alles, was Körper und Geist in einen Zustand ruhiger Aufmerksamkeit versetzt, unterstützt den Vagusnerv.

Massagen:
Sanfte Massagen, insbesondere im Schulter- und Nackenbereich, können unseren Vagusnerv stimulieren und uns dabei helfen, zu entspannen.

Fazit

Achte gut auf Deinen „Ruhe-Nerv“, er ist Dein Verbündeter, wenn es darum geht, Herz und Seele in Einklang zu bringen. Mit ein wenig Routine können Atemübungen, kaltes Wasser, zum Beispiel morgens und abends im Gesicht sowie ein wenig Summen unter der Dusche unser Herz und unsere Seele entlasten.

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Quellen

[1] Jürgens, K. D. (2015). Nervensystem. In Huch, R. & Jürgens, K. D. Mensch Körper Krankheit, Auflage 7, S. 141-180.

[2] Dolphin, H., Dukelow, T., Finucane, C., Commins, S., McElwaine, P., & Kennelly, S. P. (2022). „The Wandering Nerve Linking Heart and Mind“ – The Complementary Role of Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation in Modulating Neuro-Cardiovascular and Cognitive Performance. Frontiers in neuroscience, 16, S- 1-24.