In den letzten Wochen hast Du einiges über Stress, Cortisol, den Kampf- oder Flucht-Modus und deren positive sowie negative Auswirkungen auf Deinen Körper und Dein Herz gelernt. Heute möchten wir Dir nun vier von vielen möglichen Entspannungsübungen zeigen, welche Dir helfen können, Dein Stressempfinden sowie körperliche Stressreaktionen wie Bluthochdruck positiv zu beeinflussen.

Schau Dir die Übungen an und probiere sie über einen Zeitraum von 1 bis 2 Wochen regelmäßig aus, um herauszufinden, welche zu Dir passt. Sprich Dich im Vorfeld gerne mit einem Arzt (Kardiologen, Hausarzt oder Psychotherapeut/ Psychologe) zu den Übungen ab.

1. Box-Atmung (Box Breathing)

Die Box-Atmung unterstützt Dich dabei, den Geist zu beruhigen und Deine Konzentration zu steigern. Auch die Navy SEALs machen sich diese Methode zu Nutze, um in genutzt. Du kannst die Augen bei der Übung geöffnet lassen, oder sie schließen.

So funktioniert es:

1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein und spüre, wie die Luft in Deinen Bauchraum strömt.
2. Halte den Atem an, während Du in Gedanken bis 4 zählst.
3. Atme 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
4. Halte den Atem erneut für 4 Sekunden an.

Wiederhole dies für etwa 5-10 Minuten.

Du kannst diese Methode als Soforthilfe in besonders anstrengenden Momenten einsetzen, um Dein Nervensystem zu regulieren und Stress effektiv und schnell abzubauen. Ebenso kannst Du diese Übung am Ende eines Tages wunderbar in Deinen Alltag integrieren, um Dir so gezielt zu nachhaltiger Reduktion Deines Blutdrucks oder auch Deines Stressempfindens zu verhelfen.

2. 4-7-8 Atmung

Die 4-7-8 Atmung ist eine Technik, welche ursprünglich dem Yoga entstammt und die Dir hilft Dein Nervensystem zu beruhigen und Deinen Puls zu senken. Oft wird diese Atemtechnik auch als Einschlafhilfe empfohlen.

So funktioniert es:

1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
3. Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.

Wiederhole diesen Zyklus bis zu 10 Mal.

3. Progressive Muskelentspannung (PMR) – Anspannung bewusst loslassen

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden verschiedene Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder entspannt, um Stress abzubauen. Für den Beginn eignet es sich hervorragend, diese Übungen im Liegen durchzuführen. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen Körper in der Ausgangslage vollkommen entspannst und Dich nichts stört. Erlaube Dir, Dich auf das Gefühl der Entspannung zu konzentrieren. Versuche, die Veränderungen in der jeweiligen Muskelpartie wahrzunehmen.

So funktioniert es:

1. Spanne für 5-10 Sekunden eine Muskelgruppe (z. B. Hände oder Schultern) kräftig an.
2. Lass die Spannung bewusst los und spüre für 20 Sekunden, wie sich die Entspannung in der Muskelgruppe verteilt.
3. Wiederhole die Übung mit der einen Muskelgruppe so lange, bis Du einen Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung verspürst.
4. Wiederhole die Übung mit anderen Muskelgruppen.

Diese Methode eignet sich besonders für Menschen, die unter körperlicher Anspannung oder Verspannungen leiden.

4. Achtsamkeitsmeditation – Im Hier und Jetzt sein

Achtsamkeit hilft, sich vom Gedankenkarussell (ruminieren) zu lösen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Bereits 5 bis 10 Minuten am Tag können Dir helfen, Verspannungen zu lösen und Dein Nervensystem zu entspannen.

So funktioniert es:

1. Setze Dich bequem hin und schließe die Augen.
2. Richte Deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, ohne ihn zu verändern.
3. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr und kehre sanft zum Atem zurück.

Fazit

Egal ob Box-Atmung, 4-7-8 Atmung, Muskelentspannung oder Meditation – jede dieser Techniken kann dir helfen, Stress schnell und effektiv abzubauen. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert, und integriere die Übungen in Deinen Alltag!

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