In der heutigen Ausgabe unseres Blogs steht ein ganz bestimmtes Stresshormon im Fokus: Cortisol. Letzte Woche haben wir Dir den „Kampf-oder Flucht-Modus“ vorgestellt. Das Stresshormon Cortisol spielt hierbei eine zentrale Rolle.

Es ist neben dem Adrenalin das wohl bekannteste Stresshormon und wird häufig mit negativen Wirkungen assoziiert. Doch ist Cortisol wirklich so schlecht wie sein Ruf und wie kann man eine gesunde Balance herstellen? Dies schauen wir uns im heutigen Blog einmal genauer an.

Grundlegende Eigenschaften von Cortisol

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, welches in den Nebennieren produziert wird und eine zentrale Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen, beispielsweise der Regulation von Schlaf und Fettstoffwechsel, spielt [1, 3].

Es ist vor allem als „Stresshormon“ bekannt, da es bei Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird, um dem Körper zu helfen, mit Herausforderungen umzugehen. Auf diese Weise schützt es uns beispielsweise vor Entzündungen. Andauernder (chronischer) Stress kann allerdings zu einem Cortisolüberschuss führen, was wiederum die Entstehung von Krankheiten fördern kann [1].

Ein Blick hinter die Kulissen

Hast Du Dich schon mal gefragt, warum Du beim Sprint nach dem Bus am Morgen plötzlich persönliche Bestleistungen aufstellst oder bei der Erledigung einer wichtigen Aufgabe über Stunden einfach nicht müde wirst? In solchen Situationen der akuten Belastung wird unser Körper in den „Kampf-oder-Flucht-Modus“ versetzt und setzt die Hormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin frei. Diese sorgen unter anderem durch die schnelle Bereitstellung von Glukose (Zucker) für einen Energie-Kick, im Prinzip wie Traubenzucker.

Für einige Zeit sind wir konzentrierter und leistungsfähiger, wir erleben eine positive, adaptive Antwort auf eine akute Belastung (sog. Eustress) [1, 3]. Adaptiv bedeutet in diesem Fall, dass wir einen Weg finden, mit der Belastung, beziehungsweise dem Stressor, umzugehen und ihn zu bewältigen.

Cortisol sorgt zusätzlich dafür, dass der Blutdruck sowie Herzfrequenz steigen und die Atemfrequenz beschleunigt wird [2]. Entzündungsprozesse werden vom Cortisol gehemmt und unser Immunsystem so geschützt [1, 3].

Positive Eigenschaften von Cortisol (Eustress = positiver Stress) [1, 3]

• Stressbewältigung: Cortisol unterstützt den Körper dabei, auf Stressoren zu reagieren, indem es schnell Energie (Glukose) bereitstellt und den „Kampf-oder-Flucht“-Modus aktiviert. ​
• Verbesserte Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsleistung: Im Sinne der adaptiven psychophysiologischen Antwort auf Stress haben wir für einen kurzen Zeitraum eine deutlich verbesserte Lern- und Gedächtnisleistung.
• Stoffwechselregulation: Es fördert den Abbau von Proteinen und Fetten zur Energiegewinnung und reguliert den Blutzuckerspiegel, indem es die Glukoseproduktion in der Leber stimuliert. ​
• Entzündungshemmung: Cortisol wirkt entzündungshemmend, indem es das Immunsystem moduliert und übermäßige Entzündungsreaktionen verhindert.

Die Kehrseite der Medaille

Nach der Bewältigung einer Belastung (Stressor) sollte der Körper wieder in den Normalzustand zurückkehren, ein Prozess, welcher als „Allostase“ bezeichnet wird. Sind wir diesen Belastungen jedoch zu häufig oder zu lange ausgesetzt und nicht in der Lage, diesen mit geeigneten Strategien (Coping) zu begegnen, kann Stress chronisch werden [3].

Chronischer Stress beschreibt dabei einen Überforderungszustand des Organismus infolge einer zu langanhaltenden oder häufigen Aktivierung der Stressreaktion („Kampf-oder-Flucht“) [3]. Dieser Zustand und die damit verbundenen negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit, wird auch als „allostatische Last“ bezeichnet [3].

Anhaltender Stress, private Sorgen und Trauer oder auch zu viel Sport können zu einer Dauer-Ausschüttung von Cortisol führen und so die positiven Effekte schnell ins Negative umkehren [1]. Dieser negative Stress (sog. Distress) ist durch dauerhaft zu hohe Cortisol-Konzentrationen gekennzeichnet. Distress kann zu schlechtem Schlaf, innerer Unruhe oder Kraftlosigkeit führen. Statt entzündungshemmend zu wirken, verstärkt und fördert eine chronische Cortisol-Belastung sogar entzündliche Prozesse im Körper.

Weiter oben haben wir bereits kurz erwähnt, dass Cortisol unter anderem den Stoffwechsel reguliert. Unter chronischem Stress kann dieser aus dem Gleichgewicht geraten und wir bekommen möglicherweise Magenprobleme oder legen an Gewicht zu, obwohl wir uns nicht anders ernähren als zuvor.

Feststellen lassen kannst Du Deinen Cortisolspiegel im Blut, Speichel, Urin oder auch dem Haar [2]. Weil einige Messungen allerdings ungenau sind und Deine Werte natürlichen Tagesschwankungen unterliegen, solltest Du dies immer von Deinem Arzt durchführen und auswerten lassen. Auch Hormonumstellungen während der Schwangerschaft, Alkoholismus, Depressionen oder Überfunktionen der Niere können einen erhöhten Cortisolspiegel bedingen. In äußerst seltenen Fällen (2-10 Fälle pro 1 Million Einwohner), kann eine Stoffwechselerkrankung (z.B. das Cushing-Syndrom) zu erhöhten Cortisolspiegeln führen.

Negative Auswirkungen von erhöhtem Cortisol (Distress = negativer Stress) [3]

• Gewichtszunahme: Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann zu vermehrter Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, führen. ​
• Diabetische Stoffwechsellage: Hohe Cortisolspiegel führen zu einer schlechteren Toleranz des Körpers auf zugeführten Zucker bzw. sogar zur Zuckerbildung im Gewebe (sog. Gluconeogenese). Gleichzeitig werden auch die Blutfettwerte negativ beeinflusst, was wiederum die Entstehung einer koronaren Herzerkrankung begünstigen kann (siehe unten).
• Bluthochdruck: Cortisol beeinflusst den Salz- und Wasserhaushalt, was bei chronisch erhöhten Spiegeln zu Bluthochdruck führen kann. ​
• Schwächung des Immunsystems: Langfristig hohe Cortisolwerte können die Immunabwehr beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. ​
• Psychische Auswirkungen: Chronischer Stress und erhöhte Cortisolspiegel werden mit Niedergeschlagenheit, Depressionen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.
• Schlafstörungen (unruhig oder veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus)
• Koronare Herzerkrankungen durch entzündliche Prozesse, die durch eine dauerhafte Cortisolausschüttung ausgelöst werden.
• Vegetative Begleitsymptome (unter anderem): Ohrgeräusche, Atembeschwerden, Schwindel- und Schluckbeschwerden, Ober- und Unterbauchschmerzen

Tipps

• Gesunde Ernährung: Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukte und Gemüse helfen Dir dabei, Deinen Cortisolspiegel zu senken!
• Bewegung: schon 2-3 Mal 30 Minuten körperliche Aktivität können stressabbauend wirken und wirken sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus.
• Ausreichend Schlaf und Ruhepausen.
• Mediation, Yoga und Entspannungsübungen zur Aktivierung des Parasympathikus verringern den Langzeitstress und fördern den Abbau überschüssigen Cortisols [4] (Bloglink).

Fazit:

Eine aktive Reduktion von chronischem Stress und einer hohen Cortisol-Konzentration kannst Du das Risiko für Bluthochdruck und Entzündungsreaktionen senken. Ein ausgeglichener Cortisolspiegel unterstützt Dein Herz-Kreislauf-System, schützt die Gefäße und reduziert langfristig das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Herzpatienten sollten daher gezielt Maßnahmen zur Stressreduktion ergreifen, um ihr Herz nachhaltig zu entlasten und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Im kommenden Blog schauen wir uns verschiedene Entspannungstechniken genauer an, die Du ausprobieren kannst.

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Quellen:

[1] Lee D. Y., Kim E., Choi M. H. (2015). Technical and clinical aspects of cortisol as a biochemical marker of chronic stress. BMB Reports, 48 (4), S. 209-216. 

[2] Moksnes, U. K., Espnes, G. A. (2016). Stress: Concepts, Models, and Measures. In Alvarenga, M. E., Byrne, D. (Hrsg.) Handbook of Psychocardiology.

[3] Krähenmann, R., Seifritz, E. (2019). Krank durch chronischen Stress. Der Neurologe und Psychiater, 20, S. 38–48.

[4] Puhlmann, L., Vrtička, P., Linz, R., Stalder, T., Kirschbaum, C., Engert, V., Singer, T. (2021). Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial. Psychosomatic Medicine, 83 (3), S. 894-905.