HERZlich Willkommen auf psyCardial, dem Blog für spannende Einblicke in die Verbindung von Psyche und Herzgesundheit! Ein wichtiger Aspekt der Psychokardiologie sind die Zusammenhänge zwischen Stresserleben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vielleicht hast Du schon einmal etwas von dem „Kampf-oder Flucht-Modus“ (Fight or Flight) gehört und Dich gefragt, was genau sich dahinter eigentlich verbirgt? Lang andauernder Stress kann negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben, aber ist Stress wirklich immer schädlich? Um das zu verstehen, schauen wir zunächst kurz an, was im Körper tatsächlich passiert, wenn wir gestresst sind.

Kampf oder Flucht: ein Urzeit-Alarmsystem

Die unbewussten körperlichen Reaktionen, welche in einer “Kampf oder Flucht”-Situation ablaufen, sind ein Phänomen, das unser Überleben seit Urzeiten sichert. Geprägt wurde dieser Begriff von dem Physiologen Walter Cannon im Jahr 1915.

Sein Konzept erklärt, wie unser Körper in akuten Gefahrensituationen blitzschnell aktiviert wird, um entweder zu kämpfen oder zu fliehen. Dieser Mechanismus war einst essenziell, um aus lebensbedrohlichen Angriffen – beispielsweise von einem Säbelzahntiger – unbeschadet zu entkommen. Unter Stress arbeitet unser Körper, einschließlich des Gehirns, noch heute nach demselben Prinzip wie in der Steinzeit [1].

Wie funktioniert der Mechanismus?

Heute sind die Gefahren um Leib und Leben zweitrangig. Primäre Stressauslöser der heutigen Zeit sind berufliche Überlastungen oder private Sorgen und Ängste.

Obwohl diese Situationen keine akut lebensbedrohlichen Situationen darstellen, führt unser Gehirn unter erhöhtem situativem Stress immer noch die gleiche Kampf- oder Fluchtreaktion aus und sorgt in der Folge für eine kaskadenartige Ausschüttung von Stresshormonen [2].

Phase 1 – Alarmphase

In dieser ersten Phase wird eine potenzielle Bedrohung akut über unsere Sinnesorgane wahrgenommen. Unser Angstzentrum im Gehirn (Amygdala) bewertet diesen Reiz emotional und sendet sofort Signale an den Hypothalamus.

Der Hypothalamus ist das oberste Regulationszentrum aller vegetativen und endokrinen Vorgänge und steuert beispielsweise die Atmung sowie die Körpertemperatur. Dieser sendet wiederum Signale an das sympathische Nervensystem. Innerhalb von wenigen Minuten werden aus dem Nebennierenmark die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt und verteilen sich so im gesamten Körper [2].

Weiterhin sorgt der Hypothalamus für die Ausschüttung des Corticotropin-Releasing-Hormons (CRH), wodurch die Freisetzung von Hormonen eingeleitet wird. Die Hypophyse (Hirnanhangdrüse), ein Synthese- und Abgabeort für eine Vielzahl von Hormonen, reagiert mit der Freisetzung von ACTH. Sie ist etwa erbsengroß und sozusagen der Dirigent des Hormonsystems.

Die Hypophyse empfängt Signale vom Hypothalamus und produziert, beziehungsweise setzt Hormone frei, wodurch sie wichtige Körperfunktionen steuert. So ist sie beispielsweise maßgeblich für Wachstum und Fortpflanzung, aber auch für die Stressreaktion verantwortlich. ACTH ist ein hormoneller Botenstoff, der in der Hypophyse gebildet wird und dafür sorgt, dass die Nebennierenrinde Cortisol freisetzt. Cortisol ist ein Stresshormon, welches wir im kommenden Blog eingehender betrachten.

Körperliche Reaktionen:

• Puls und Blutdruck steigen.
• Die Atemfrequenz erhöht sich.
• Muskeln werden besser durchblutet (z. B. Zittern, Anspannung).
• Pupillen weiten sich, um mehr Informationen aus der Umgebung wahrzunehmen.

Phase 2 – Widerstand (Anhalten der Reaktion)

Solange die Bedrohung besteht, bleibt das sympathische Nervensystem aktiv und hält den Körper in einem leistungsbereiten Zustand. Diese Phase dient dazu, den Körper vorübergehend in einem „Alarmzustand“ zu halten und sicherzustellen, dass genug Ressourcen für Kampf oder Flucht bereitstehen. Anhaltender Stress aktiviert die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse).

Körperliche Reaktionen [2, 3]:

• Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, sodass Muskeln und Gehirn mehr Energie bekommen.
• Nicht unmittelbar überlebenswichtige Funktionen (z. B. Verdauung, Sexualtrieb) werden vermindert oder “abgeschaltet”.
• Der Organismus kann in dieser Phase hohen Stress eine gewisse Zeit tolerieren, sofern der Stressor nicht zu lange anhält.

Phase 3 – Erholungsphase

In dieser Phase wird der Parasympathikus als Gegenspieler vom Sympathikus aktiviert. Dieser sorgt dafür, dass die Ausschüttung der Stresshormone gehemmt wird und die übrigen Körperfunktionen (z.B. Verdauungssystem) wieder aktiviert werden [2]. Unser Körper kann nun wieder zu Kräften kommen.

Körperliche Reaktionen [2]:

• Verlangsamung von Herzschlag und Atemfrequenz.
• Verengung der Pupillen.
• Vermehrung des Speichelflusses.
• Aktivierung der Verdauung.
• Hemmung der Ausschüttung von Stresshormonen.

Kurzzeitiger oder chronischer Stress

Zunächst bleibt festzuhalten, dass positiv bewerteter Stress, verursacht beispielsweise durch eine Hochzeit oder ein anderes freudiges Ereignis, kaum negative Folgen für unseren Körper hat. Kurzzeitiger Stress führt sogar zu einer Leistungssteigerung und kann sich dadurch als äußerst nützlich erweisen.

Bleibt die Stresssituation bestehen oder wiederholt sich sehr häufig, kann der Körper seine Reserven jedoch nicht mehr ausreichend auffüllen. Langfristig kann eine wiederkehrende Aktivierung dieses Systems dadurch negative Folgen haben.

Chronischer Stress führt zu einer dauerhaften Ausschüttung von Stresshormonen, was wiederum zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychischen Belastungen führen kann [5, 6].

Tipps

Aktiviere durch Atemübungen aktiv Deinen Parasympathikus und führe dadurch selbst die notwendige Erholung bei.

Nimm Dir dafür täglich 3-5 Minuten Zeit, am besten zu einer festen Uhrzeit.

Als sehr effektiv hat sich hierfür die Box-Atmung erwiesen, welche wir Dir bereits in dem Beitrag Herzstress vorgestellt haben.

Du kannst Dir aber auch mithilfe einer Smartwatch oder Deiner Gedanken einen Ball vorstellen, der langsam größer und wieder kleiner wird. Atme im Rhythmus dieses Balls wenigstens eine Minute lang. Du wirst merken, wie sich Deine gesamte Muskulatur zunehmend entspannt.

Fazit

Dieser Blogbeitrag zeigt, wie eng unsere evolutionäre Vergangenheit mit den Herausforderungen der modernen Welt verknüpft ist und wie wichtig es ist, den eigenen Körper und seine Signale zu verstehen, um in jeder Situation handlungsfähig zu bleiben. Die oben beschriebenen Reflexe sind fest programmiert. Wir können sie jedoch bewusst nutzen, um dem Körper Entspannungsphasen zu ermöglichen und damit Stress und negative Effekte zu bekämpfen.

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Quellen

[1] Cannon, Walter Bradford (1915). Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage. New York: Appleton-Century-Crofts.

[2] Becker-Carus C, Wendt M (2017) Allgemeine Psychologie. Eine Einführung., 2. überarbeitete und erweiterte Auflage. Springer, Berlin.

[3] Bensel, J. (1999). Kampf-oder-Flucht-Reaktion. In Freudig, D., Sauermost, R. (Hrsg.) Lexikon der Biologie. Heidelberg: Spektrum Akademischer Verlag.

[4] 21. Gerste RD (2022) Stabile koronare Herzkrankheit. Mentaler Stress ist mit erhöhtem Exazerbationsrisiko assoziiert, als physischer. Deutsches Ärzteblatt.

[5] Bunz, M., Kindermann, I., Karbach, J., Wedegärtner, S. Böhm, M. Lenski, D. (2015). Psychokardiologie: wie Herz und Psyche zusammenhängen. Deutsche Medizinische Wochenzeitschrift (DMW), 140(02), S. 117-224.