HERZlich Willkommen auf psyCardial, dem Blog für spannende Einblicke in die Verbindung von Psyche und Herzgesundheit!

Ein wichtiger Aspekt der Psychokardiologie sind die Zusammenhänge zwischen Stresserleben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vielleicht hast Du schon einmal etwas von dem „Kampf-oder Flucht-Modus“ gehört, auf den wir im kommenden Blogbeitrag „Fight or Flight“ noch detaillierter eingehen.

Was passiert bei Stress mit mir?

Das Erleben von Stress führt zu einer Ausschüttung unterschiedlicher Hormone, beispielsweise Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Cortisol. Diese sogenannten Stresshormone werden als Reaktion auf eine belastende Situation ausgeschüttet. Eine solche kann harmlos sein, beispielsweise beim Sport oder auch im Alltag, wenn man beispielsweise zu spät zu einem wichtigen Meeting kommt.

Stressreaktionen können aber auch eine Antwort auf ein belastendes Ereignis sein, beispielsweise den Verlust eines nahen Angehörigen. In einer solchen Stresssituation steigt unser Blutdruck, die Durchblutung im Körper wird angeregt, auch Atmung und Herzfrequenz werden schneller.

Wenn wir Stress kurzzeitig erleben, ist das gut, da er uns für den Moment stärker, wachsamer und leistungsfähiger macht. Diese evolutionär erworbenen Reflexe sind Schutz-Mechanismen, die unser Flucht- und Angriffsverhalten unterstützen sollen. Wird dieses Stresserleben jedoch chronisch, bedeutet das, dass Dein Körper ständig auf Hochtouren läuft. Stell Dir vor, Du fährst mit einem Deinem Auto konstant 200 km/h auf der linken Spur einer Autobahn. Diese Dauerbelastung wird unweigerlich zu einem Motorschaden führen.

Ähnlich verhält sich Dein Körper. Irgendwann ist er erschöpft. Der Verschleiss steigt ebenso Pflege- und Reparatur-Bedarf. Zu den ersten Anzeichen von chronischem Stress gehören Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit und ein herabgesetztes Immunsystem. Dein Organismus wird anfälliger für Virus-Infekte wie z.B. grippale Infekte oder Herpes-Erkrankungen.

Weitere Anzeichen von chronischem Stress sind Erschöpfung oder Lustlosigkeit und schlechte Stimmung. Im weiteren Verlauf kann es zu Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, koronarer Herzkrankheit (KHK), Ohrgeräuschen (sog. Tinnitus) und sogar Hörstürzen kommen. Eine der wirksamsten Sofortmaßnahmen zur Entspannung in Stresssituationen sind Atemtechniken. Körperliche Aktivität bietet einen langfristigen Schutz vor stressbedingten Erkrankungen.

Wir zeigen Dir hier zunächst eine mögliche Atemtechnik, weitere lernst Du in unserem ersten Blog-Spezial kennen. Du kannst den Blog abonnieren, um das Spezial und weitere Bloginhalte nicht zu verpassen.

Praktischer Tipp – Atemtechnik

Stelle Dir eine Box mit vier gleich langen Seiten vor (Quadrat). Auf einer Linie des Quadrates stellst Du Dir einen Punkt vor. Nun atme gleichmäßig ein und aus. Folge mit Deiner Atmung dem Punkt auf seinem Weg entlang der Seiten der Box. Beachte dabei diese Reihenfolge:

1. Vier Sekunden einatmen
2. Vier Sekunden halten
3. Vier Sekunden ausatmen
4. Vier Sekunden halten
5. Von vorne beginnen

Du kannst die Atemübung so lange durchführen, bis Du das Gefühl hast, das Deine Muskeln und Dein Geist sich entspannen. Vielleicht merkst Du, wie die hochgezogenen Schultern langsam runtersinken. Lässt der Druck auf den angespannten Wangen langsam nach? Perfekt. Möglicherweise merkst Du auch, wie Deine Gedanken langsam um ein schönes Thema kreisen. Stell Dir gerne Deinen letzten Ort vor, an dem Du Dich wunderbar gefühlt hast.

Es kann sein, dass Du Dich mit den vier Sekunden nicht ganz wohl fühlst, vielleicht kannst Du die Luft nicht so lange anhalten. Das ist in Ordnung. Suchen Deinen eigenen Rhythmus. Dieser darf auch drei oder fünf Sekunden lang sein, wichtig ist, dass Du Dich ganz auf die Atemtechnik konzentrierst. Nimm Dir für diese Übung bewusst Zeit und klinke Dich für 5-10 Minuten vom Alltag aus. Kommuniziere dies als Deine kurze Auszeit.

Praktischer Tipp – Sport

Regelmäßige körperliche Aktivitäten, insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, stärken das Herz-Kreislauf-System und können helfen, Bluthochdruck zu reduzieren. Bereits 150 Minuten moderates Training pro Woche senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

Zudem unterstützt Sport die Stressbewältigung, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Achte jedoch darauf, die Intensität Deines Trainings Deinem individuellen Fitnesslevel anzupassen und ausreichend Erholungsphasen einzuplanen. Besprich Dich hierfür mit Deinem Kardiologen oder schreibe uns eine Nachricht.

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Weiterführend

Hier haben wir Dir noch eine Tabelle mit den wichtigsten körperlichen Antworten auf Stress zusammengestellt:

Phänomen	Reaktion
Herzfrequenz	Steigt an, um einen größeren Blutfluss zu den Bereichen zu ermöglichen, die aktiviert werden müssen.
Muskeln	Anspannung der Muskeln (Muskeltonus) nimmt zu.
Blutfluss	Weniger Blut fließt in die inneren Organe, mehr zu den Muskeln und die Haut, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt (überlebenswichtige Organe werden vermehrt mit Blut versorgt).
Blutdruck	Der Blutdruck steigt, um die Versorgung der Organe zu gewährleisten.
Cortisol	Das Cortisol-Level steigt. Cortisol ist auch als das “Stress-Hormon” bekannt. Primär lindert es Entzündungen, weswegen es beispielsweise bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen dosiert als Therapie angewendet wird. Warum eine dauerhaft erhöhtes Cortisol-Level schädlich für das Herz ist, erklären wir Dir im kommenden Blog „Fight or Flight“ .

Quellen

• Deutsche Herzstiftung (2024). Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz! Verfügbar unter: Stress vermeiden | Herzstiftung.
• Deutscher Olympischer Sportbund (DOSB) (2014). Prävention in Deutschland · Gesundheitsförderung durch Bewegung und Sport · Informationen für Ärztinnen und Ärzte. Darmstadt: Frotscher Druck GmbH.
• Moksnes, U. K., Espnes, G. A. (2016). Stress: Concepts, Models, and Measures. In Alvarenga, M. E., Byrne, D. (Hrsg.) Handbook of Psychocardiology.